ทำอย่างไรให้วิ่งได้ไกลขึ้น

ทำอย่างไรจะทำให้วิ่งได้ไกลขึ้น

“ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ 5 กิโลเมตร หรือ 100 กิโลเมตร การวิ่งให้ไกลขึ้นนั้นไม่ได้ดูแค่ระยะทางแต่ยังต้องรู้เป้าหมายของเราด้วย”

วันนี้ Dharma Bums จะมาแนะนำ 9 เคล็ดลับที่จะทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

เวลาที่คนเราทำอะไรก็แล้วแต่ เราควรรู้ว่า เป้าหมาย ของการทำสิ่งๆนั้นคืออะไร การวิ่งก็เช่นกัน ไม่ว่าวิ่งเพื่อไปลงแข่งมาราธอน หรือแค่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง พอเรารู้เป้าหมายแล้วมันจะช่วยให้เราวางแผนได้อย่างมีระบบและการฝึกซ้อมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและยังสามารถเป็นแรงผลักดันยามเราเหนื่อยล้าได้ด้วย

ลองวิ่งในความเร็วที่คุณสามารถพูดคุยได้, เพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้นานขึ้นทีละน้อยๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ วิ่งนานขึ้นเท่ากับวิ่งไกลขึ้น โดยทั่วไปการเพิ่มระยะของการวิ่งควรเพิ่มไม่เกิน 20% ของระยะทางที่วิ่งอยู่ปกติ ตัวอย่างเช่น ปกติวิ่งอยู่ 5 กิโลเมตร หากเราต้องการที่จะวิ่งไกลขึ้นควรเพิ่มแค่ 1 กิโลเมตร การทำแบบนี้จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นและอึดขึ้นและร่างกายไม่รับภาระมากเกินไป

ความสม่ำเสมอ ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หากต้องการวิ่งให้ได้ไกลขึ้น การวิ่งระยะสั้นถือเป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน เพราะว่าจะช่วยให้ร่างกายของเราฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้าที่สะสมมา เพราะในแต่ละสัปดาห์ การฝึกที่หนักมากเกินไปทำให้ร่างกายไม่มีพัฒนาการ การฝึกที่ไม่เข้มข้นจึงเข้ามามีบทบาทหากต้องการวิ่งระยะไกล จำเป็นต้องวิ่งระยะสั้นด้วยเพื่อผลประโยชน์ที่กล่าวมา นอกจากนี้แล้วควรมีการฝึกแบบที่เรียกว่า Interval Session เป็นการฝึกที่เน้นความเข้มข้น เช่นวิ่งให้เร็วขึ้น เป้าหมายเพื่อเพิ่มความอึดให้กับร่างกาย จึงทำให้เราสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นนั่นเอง

สมมุติว่าหากเราต้องการวิ่งให้ได้ 21 กิโลเมตร (Half Marathon) แต่ปกติคุณวิ่งอยู่ที่ 10 กิโลเมตรหากต้องการให้เป้าหมายสำเร็จ เราไม่สามารถวิ่งได้ 21 กิโลเมตรภายในครั้งเดียว เพราะร่างกายไม่เคยได้รับภาระหนักขนาดนั้นมาก่อน จึงจำเป็นต้องมีตารางการฝึกที่สอดคล้องกับเป้าหมายและศักยภาพของเรา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

มีตารางการฝึกคร่าวๆ ดังนี้

หลังจากฝึกมาอย่างหนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อน การพักผ่อนถือเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เกิดความก้าวหน้าของการฝึก โดยเฉพาะหลังจากวันที่มีการวิ่งระยะไกล เราควรพักหรือไม่ก็วิ่งระยะสั้นเพื่อไม่ให้ร่างการรับภาระที่เรียกว่า Over Training ปัจจัยนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ละเลยไม่ได้ แต่หลายคนปฏิเสธที่จะทำจนในที่สุดคุณก็จะได้พบกับอาการบาดเจ็บในที่สุด

เพื่อช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลและสนุกกับการวิ่งมากขึ้น เราจึงมีเคล็ดลับ 9 ข้อมานำเสนอให้

1. อย่าเครียดกับผลลัพธ์ บางครั้งเราทำได้ดี แต่บางครั้งมันอาจจะไม่ดีเท่าที่ควร สิ่งที่ต้องทำคือนำผลลัพธ์นั้นมาเป็นแรงผลักดันไม่ใช่ความเครียด

2. ออกกำลังแบบอื่นควบคู่ไปด้วย เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น HIIT, เวทเทรนนิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน ฯลฯ

3. โยคะ ช่วยได้ การออกกำลังกายประเภทนี้เน้นการโฟกัส และการยืดเหยียดเป็นหลัก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บน้อยลง, ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บและอาการล้าจากการวิ่ง, มีสมาธิมากขึ้น และยังลดความวิตกกังวลกับความเครียดได้ดีอีกด้วย

4. ลงทุนกับอุปกรณ์ อุปกรณ์ที่สำคัญสำหรับการวิ่ง คือ รองเท้า หารองเท้าที่เข้ากับลักษณะเท้าของคุณ และสามารถตอบโจทย์การวิ่งของคุณ รับรองว่ามันสามารถช่วยทำให้การวิ่งนั้นดีขึ้นได้

5. วางแผนหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โดยเราสามารถหาแบบแผนสำหรับการฝึกการวิ่งได้มากมายบนอินเตอร์เน็ต ซึ่งคุณจะเจอหลากหลายวิธีที่เหมาะกับคุณ และช่วยให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากรู้สึกว่าการหาข้อมูลด้วยตัวเองนั้นมันไม่เพียงพอ ณ ปัจจุบัน มีโค้ชที่มีทักษะเฉพาะทางสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ พร้อมที่จะให้คำปรึกษาคุณได้ โดยผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะให้คำแนะนำและตารางการฝึกฝนที่เหมาะสำหรับคุณมากที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

6. โภชนาการ ถือเป็นสิ่งสำคัญ หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราประสบความสำเร็จในการวิ่งคือการเข้าใจคุณประโยชน์ของสารอาหาร โดยเฉพาะสารอาหารที่จำเป็นสำหรับก่อนและหลังออกกำลังกายซึ่งร่างกายของคนเราแต่ละคนอาจจะไม่ต้องการสารอาหารที่เหมือนกัน เนื่องจากลักษณะการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันนั่นเอง เพราะฉะนั้นเราควรหาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักโภชนาการเพื่อที่จะนำมาพัฒนาการวิ่งของเรา

7. เพื่อน ช่วยได้ การที่มีเพื่อนวิ่งถือเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยผลักดันให้การวิ่งของเรานั้นดีขึ้นได้ จากการวิจัยพบว่าหากเรามีเพื่อนชวนออกกำลังกาย ความถี่และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเพิ่มมากขึ้น หากคนรอบข้างของคุณไม่ใช่คนที่ชอบวิ่ง เราแนะนำให้คุณหาชมรม หรือพาตัวเองเข้าไปอยู่ในหมู่คนที่ชอบวิ่งด้วยกัน นอกจากนี้เรายังสามารถหากลุ่มแบบนี้ในโซเชียลมีเดียได้ด้วย

8. อย่าลืมที่จะ แสดงความยินดีกับความสำเร็จเล็กๆ ถึงแม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการพิชิตฮาล์ฟมาราทอน แต่การที่จะไปถึงเป้าหมายนั้นจำเป็นต้องผ่านอุปสรรคมากมาย ตัวอย่างเช่น วันนี้เราสามารถวิ่งตามตารางที่กำหนด แสดงว่าเรามีความก้าวหน้าถึงแม้ว่ามันจะเป็นความสำเร็จเล็กๆ แต่อย่าลืมว่าหากเราละเลยมันไป เป้าหมายหลักที่ตั้งไว้นั้นเราจะไม่มีทางคว้ามันมาได้เลย

9. ยิ่งเร่งยิ่งช้า การเร่งรีบนั้นมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียมากกว่าผลดี ทุกอย่างต้องใช้เวลายิ่งเป้าหมายที่ตั้งไว้ยากเพียงใด อาจจะต้องใช้เวลามากขึ้นเท่านั้น เพราะฉะนั้นเดินอย่างมั่นคงดีกว่าวิ่งแล้วล้ม

เป็นไงกันบ้างกับ 9 เทคนิคของเรา ลองเอาไปฝึกกันดูนะ เมื่อรู้เทคนิคดีๆกันแล้ว ก็อย่าลืมคำนึงถึงพวกอุปกรณ์เสริม หรือ ชุดออกกำลังกาย ซึ่งสิ่งเหล่านี้ก็สำคัญกับการออกกำลังกายเหมือนกัน โดยเราก็มี วิธีเลือกชุดออกกำลังกายให้เหมาะสม ในแต่ละคนมาให้เพื่อนๆได้อ่านกันด้วย